Les 12 actions des Veilleuses, un parcours de reconnexion et de réparation pour sortir des violences conjugales.

créé par Sarah Barukh

Les 12 actions des Veilleuses constituent un chemin de reconstruction personnelle fondé sur une conviction essentielle : pour affronter les épreuves extérieures, il est nécessaire de reconstruire sa solidité intérieure. Ce programme peut être entrepris par toute personne, indépendamment de son appartenance à la communauté des Veilleuses. Il s’agit d’un outil accessible, progressif et profondément humaniste, permettant de rétablir un lien avec soi-même, le vivant et le sens de son existence.

Le parcours repose sur l’idée que sortir d’une relation violente ou toxique ne relève pas uniquement d’une décision rationnelle ou administrative. Il s’agit avant tout d’un processus émotionnel et identitaire, visant à réparer les blessures narcissiques, restaurer l’estime de soi et redevenir sa propre alliée, capable de se protéger et de se respecter.

Ces actions sont pensées comme des gestes simples, réalisables à son rythme, même lorsque l’on est encore dans un environnement contraint. Elles invitent à avancer progressivement, un jour après l’autre, parfois à raison d’une action par mois répétée régulièrement afin de permettre son intégration durable.

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Action 1 – Se connecter à son souffle

Observer son souffle, c’est apprendre à le connaître sans le modifier. Se demander : mon inspiration est-elle plus rapide que mon expiration ? Jusqu’où l’air descend-il ? Le souffle s’apprivoise ainsi, et la pleine présence commence.

Le souffle est la première manifestation de la vie et demeure le fil invisible qui relie le corps et l’esprit tout au long de l’existence. Dans la plupart des traditions philosophiques et thérapeutiques, la respiration est considérée comme un point d’ancrage essentiel. En sophrologie, en méditation de pleine conscience, en yoga ou encore en thérapies psychocorporelles, elle constitue la base de toute régulation émotionnelle.

Lorsque nous traversons des violences ou des situations traumatiques, la respiration se modifie souvent inconsciemment : elle devient courte, rapide, parfois bloquée. Le corps reste en état d’alerte, comme s’il anticipait en permanence un danger. Revenir au souffle permet de signaler au système nerveux que le danger n’est plus immédiat. Cela active notamment le système parasympathique, responsable de l’apaisement et de la récupération.

Les approches de pleine conscience, notamment celles développées par Christophe André, reposent sur cette observation simple : porter son attention sur la respiration permet de sortir de la dispersion mentale et de revenir à une expérience concrète et sécurisante. Le souffle devient alors un espace refuge, toujours disponible, quelles que soient les circonstances.

Il permet aussi de réapprendre à habiter son corps, ce qui constitue une étape essentielle dans la reconstruction après des violences, lorsque le corps peut être vécu comme un lieu de souffrance ou d’étrangeté.

Exemple de pratique

Au réveil :

1. Poser la main droite sur le cœur et la main gauche sous le nombril.

2. Observer pendant trois respirations le trajet du souffle entre les deux mains.

3. Noter mentalement ou par écrit les sensations physiques et émotionnelles qui apparaissent.

Action 2 – Prendre conscience de ses sens

Regarder les objets assez longtemps pour découvrir un détail oublié. Écouter trois sons à l’intérieur de soi, puis à l’extérieur. Les sens ramènent au présent. Ils apaisent le corps et l’esprit.

Les traumatismes ont tendance à enfermer l’esprit dans deux temporalités : le passé, à travers les souvenirs douloureux, et le futur, à travers l’anticipation du danger. La conscience sensorielle permet de revenir à l’instant présent, seul espace dans lequel la sécurité peut être ressentie concrètement.

Cette approche est largement utilisée dans les thérapies cognitives et comportementales, dans la méditation de pleine conscience ainsi que dans les techniques de stabilisation du trauma. Elle repose sur un principe simple : lorsque l’attention se concentre sur les sensations corporelles et sensorielles, l’activité mentale anxieuse diminue.

Les sens permettent également de reconnecter l’individu au monde réel et au vivant, ce qui contribue à restaurer le sentiment d’appartenance et de sécurité.

Observer, écouter, toucher sans interpréter permet de limiter l’emballement des pensées et de retrouver une stabilité intérieure.

Exemple de pratique sensorielle

La vue:

1. Choisir un objet ou un paysage et l’observer pendant une minute complète.

2. Chercher un détail que l’on n’avait jamais remarqué.

L’ouïe:

Identifier successivement :

1. Trois sons internes (respiration, battement du cœur, mouvement du corps)

2. Trois sons proches

3. Trois sons lointains

Le toucher:

Porter son attention sur :

1. Le contact du sol sous les pieds

2. La texture des vêtements

3. La température de l’air sur la peau

Action 3 – Entendre le poids des mots

Identifier les mots qui font du bien et ceux qui blessent. Comprendre ce qu’ils réveillent : image, son, souvenir. Revenir aux mots soutenants quand tout vacille. Les mots sont des appuis.

Le langage structure profondément notre manière de penser et de nous percevoir. Les violences s’accompagnent souvent d’un discours dévalorisant qui finit par s’intégrer dans le dialogue intérieur. Cette internalisation peut renforcer la culpabilité, la honte et la perte d’estime de soi.

Les travaux en psychologie cognitive montrent que les mots influencent directement les émotions et les comportements. Modifier son discours intérieur permet progressivement de transformer sa perception de soi.

Dans de nombreuses pratiques thérapeutiques, comme les thérapies cognitives, la programmation neurolinguistique ou encore certaines approches de résilience, le travail sur le langage constitue une étape essentielle de reconstruction identitaire.

Observer les mots que l’on utilise pour se définir permet de prendre conscience des blessures encore actives. À l’inverse, construire un langage intérieur soutenant permet de renforcer la sécurité émotionnelle.

Exemple de pratique

Pendant une semaine :

1. Noter les mots utilisés pour se décrire.

2. Identifier ceux qui provoquent une émotion douloureuse.

3. Écrire ensuite une phrase bienveillante qui représente la manière dont on souhaite se parler.

4. Répéter cette phrase quotidiennement.

Action 4 – Le miroir

Se regarder droit dans les yeux pendant une minute. Pleurer, si cela vient. Se promettre :

« Je serai ta meilleure amie. Tu vaux la peine. »

C’est un acte fondateur.

Le regard que l’on porte sur soi peut être profondément altéré par les violences. La honte, la culpabilité ou la perte d’estime peuvent rendre difficile la rencontre avec sa propre image.

Le travail face au miroir est utilisé dans différentes approches thérapeutiques pour restaurer la relation à soi. Il permet de réapprendre à se regarder avec bienveillance et à reconnaître sa valeur personnelle.

Ce face-à-face peut faire surgir des émotions intenses, mais il marque souvent un moment symbolique fort dans la reconstruction. Il permet de transformer le regard critique ou accusateur en regard protecteur et soutenant.

Exemple de pratique

1. Se placer face à un miroir pendant au moins une minute.

2. Observer son regard avec douceur.

3. Laisser venir les émotions.

4. Noter ensuite les pensées ou souvenirs apparus pendant l’exercice.

Action 5 – L’enfant à choyer

En se réfugiant chez ses parents, Sarah Barukh a vu les photos de son enfance. Elle a eu le sentiment de s’être trahie. Écrire à la petite fille en elle l’a libérée. Écrivez à votre enfant intérieur et promettez-lui protection.

La notion d’enfant intérieur est largement utilisée en psychologie et en psychotraumatologie. Elle représente la part vulnérable, spontanée et authentique de chacun. Les violences peuvent provoquer une rupture avec cette part de soi, laissant place à un sentiment d’abandon intérieur.

Se reconnecter à son enfant intérieur permet de restaurer la compassion envers soi-même et de réparer les blessures émotionnelles anciennes.

Cette démarche est souvent utilisée dans les thérapies de réparation du trauma et dans les approches de résilience.

Exemple de pratique

1. Trouver une photo de soi enfant qui inspire ou penser à une image précise de son enfance.

2. Observer cet enfant attentivement.

3. Lui écrire une lettre en lui disant :

   • Que l’on sait ce qu’il vit

   • Que l’on comprend ses émotions

   • Que l’on sera désormais là pour le protéger

Laisser venir librement les pensées et émotions.

Action 6 – Le sourire intérieur

Inspirer le calme. Expirer en pensant : « et je souris ». Sourire à l’intérieur du corps. Répéter trois fois.

Le sourire intérieur est une pratique issue de traditions méditatives orientales, mais également validée par les recherches en neurosciences. Le simple fait de sourire, même volontairement, active des zones cérébrales associées au bien-être.

Cette activation entraîne la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines, qui contribuent à diminuer le stress et à améliorer l’humeur. Le sourire agit également sur le nerf vague, impliqué dans la régulation émotionnelle et la détente corporelle.

Cette pratique permet d’envoyer au cerveau un signal de sécurité, particulièrement utile après des situations traumatiques où le corps reste souvent en état d’alerte.

Elle favorise aussi la réconciliation avec soi-même en introduisant des moments de douceur et de bienveillance intérieure.

Exemple de pratique

1. Fermer les yeux.

2. Inspirer en pensant : « j’inspire le calme ».

3. Expirer en imaginant un sourire se diffuser dans tout le corps.

4. Répéter trois fois lentement.

Action 7 – Choisir son étoile

Sarah Barukh s’est entourée d’étoiles en écrivant 125 et des milliers. Choisissez une étoile : femme, proche, figure inspirante. Reliez-vous à elle. Demandez-lui de l’aide.

L’étoile représente une présence symbolique protectrice et inspirante. Elle peut être une personne réelle, disparue ou vivante, une figure historique, une femme admirée, ou même une représentation symbolique du courage et de la résilience.

Dans de nombreuses traditions spirituelles, philosophiques et thérapeutiques, s’appuyer sur une figure inspirante permet de développer des ressources psychologiques profondes. Les psychologues parlent parfois de « figures d’attachement internes » : des présences symboliques qui soutiennent, rassurent et orientent dans les moments de vulnérabilité.

Dans les parcours de reconstruction après des violences, cette connexion à une figure inspirante permet de sortir du sentiment d’abandon et d’isolement. Elle rappelle qu’il existe une continuité entre les expériences humaines, que d’autres ont traversé des épreuves similaires et ont trouvé un chemin vers la liberté.

Se relier à son étoile, c’est aussi se relier à quelque chose de plus grand que soi. Cela permet d’ouvrir une dimension de sens et d’espérance, particulièrement importante lorsque la violence a fragmenté le sentiment d’existence ou d’appartenance.

Cette pratique peut également renforcer la motivation, le courage et la persévérance face aux obstacles.

Exemple de pratique

1. Choisir une personne ou une figure inspirante.

2. Se documenter sur son parcours ou réfléchir à ce qu’elle représente symboliquement.

3. Lui parler mentalement dans les moments de doute.

4. Allumer une bougie, écrire son nom ou créer un objet symbolique pour matérialiser ce lien.

Action 8 – Le corps comme allié

Bouger même quand on est surveillée. Faire des squats, des salutations au soleil, n’importe où. Cinq salutations suffisent à changer l’énergie. Bouger, c’est reprendre du pouvoir.

Le corps est souvent le premier lieu où s’inscrivent les traumatismes. Les violences peuvent provoquer un sentiment de dissociation corporelle, une perte de confiance dans ses sensations ou une impression d’impuissance physique.

Les approches psychocorporelles et les recherches en psychotraumatologie montrent que le mouvement constitue un levier majeur de reconstruction. Le corps possède une mémoire émotionnelle. En mobilisant le corps, on agit directement sur le système nerveux, sur la perception de soi et sur le sentiment de sécurité.

Les pratiques corporelles comme le yoga, la marche consciente, les arts martiaux ou les activités sportives adaptées permettent de restaurer la sensation de puissance personnelle, d’endurance et de stabilité intérieure.

Le mouvement favorise également la production d’endorphines et de neurotransmetteurs associés au bien-être, tout en diminuant les hormones liées au stress.

Le programme FORTEresse s’inscrit dans cette dynamique. Il propose un accompagnement corporel spécifique pour les personnes ayant vécu des violences, visant à reconstruire la force physique et psychologique à travers des pratiques accessibles et progressives.

Reprendre possession de son corps permet aussi de réaffirmer ses limites, son autonomie et son droit à exister pleinement.

Exemple de pratique

1. Faire 5 salutations au soleil au réveil.

2. Marcher 10 minutes en portant attention à ses sensations corporelles.

3. Réaliser quelques exercices simples (squats, étirements, respiration synchronisée).

Action 9 – Mon arbre

Choisir un arbre. Le toucher, l’observer, le retrouver. Il relie la terre et le ciel. Il devient un repère vivant.

L’arbre constitue un symbole universel de stabilité, de transformation et d’enracinement. Dans de nombreuses traditions philosophiques, spirituelles et thérapeutiques, il représente la connexion entre les racines, qui symbolisent l’histoire et l’identité, et les branches, qui symbolisent l’évolution et l’ouverture vers l’avenir.

Les pratiques de sophrologie, de méditation et d’écothérapie utilisent souvent la métaphore de l’arbre pour renforcer l’ancrage émotionnel. Observer un arbre permet de contempler les cycles naturels : les saisons, la transformation, la résistance face aux intempéries. Cette observation rappelle que le changement est un processus naturel et nécessaire à la vie.

Choisir un arbre du quotidien renforce cette symbolique. Il peut s’agir d’un arbre situé sur le chemin du travail, sur le trajet de l’école des enfants, dans une rue familière ou visible depuis une fenêtre. Cet arbre devient alors un repère régulier, presque un membre silencieux de la famille, qui veille et accompagne les étapes de la reconstruction.

L’arbre offre une stabilité extérieure qui peut soutenir la stabilité intérieure.

Exemple de pratique

1. Choisir un arbre accessible dans son environnement quotidien.

2. L’observer régulièrement.

3. Noter les changements saisonniers, les mouvements des feuilles, la présence d’oiseaux ou de lumière.

4. Toucher son tronc ou ramasser une feuille comme symbole d’ancrage.

Action 10 – Mon animal

Observer un animal apaise. Il est innocence pure, sans intérêt. Le ronronnement calme. La présence relie au vivant.

La relation avec les animaux occupe une place importante dans de nombreuses approches thérapeutiques, notamment la médiation animale. Les animaux offrent une présence non jugeante, stable et rassurante, particulièrement bénéfique pour les personnes ayant vécu des violences relationnelles.

Le contact avec un animal favorise la libération d’ocytocine, hormone liée à l’attachement et à la sécurité affective. Il permet également de diminuer le stress et l’anxiété.

Observer les animaux, même sans contact direct, permet de se reconnecter au vivant et de retrouver une relation plus simple et instinctive au monde. Cette observation peut aider à relativiser les souffrances humaines en rappelant les cycles naturels de la vie.

Choisir un animal totem, inspiré de certaines traditions symboliques et chamaniques, peut également permettre de mobiliser des ressources psychologiques. L’animal totem incarne des qualités spécifiques : protection, courage, intuition, liberté.

Exemple de pratique

1. Observer un animal domestique ou sauvage en pleine présence.

2. Regarder un documentaire animalier en portant attention aux comportements observés.

3. Choisir un animal symbolique et réfléchir aux qualités qu’il représente.

Action 11 – Accepter la mort

Tout change, toujours. La mort annonce un renouveau. Laisser mourir une illusion. Placer son espérance dans le mouvement.

Dans les parcours de reconstruction après des violences, l’une des étapes les plus difficiles consiste à accepter la fin d’une relation, d’une illusion ou d’une croyance. Cette rupture peut être vécue comme un abandon ou un échec, générant culpabilité et ambivalence.

Dans de nombreuses traditions philosophiques et symboliques, la mort n’est pas uniquement associée à la fin, mais à la transformation et au renouveau. Les thérapies de résilience utilisent souvent cette idée pour accompagner les transitions de vie.

Accepter la mort symbolique d’une illusion, par exemple l’espoir de transformation de l’agresseur ou l’idéalisation d’une relation, permet d’ouvrir un espace pour la reconstruction personnelle.

Le pardon, dans ce contexte, ne signifie pas excuser ou oublier. Il consiste à se libérer du lien émotionnel qui maintient la souffrance et à rendre à l’autre la responsabilité de ses actes.

Exemple de pratique

1. Écrire une lettre symbolique à son agresseur.

2. Exprimer ce que l’on a vécu.

3. Lui rendre symboliquement sa responsabilité.

4. Marquer la fin d’un cycle personnel.

Cette lettre peut rester privée et n’a pas besoin d’être envoyée.

e.

Action 12 – La direction

Choisir une intention pour les six prochains mois. "Qu’est-ce qui me rendrait accomplie, joyeuse ?" Écrire cette phrase. La garder sur soi comme une boussole.

Après avoir travaillé sur la réparation intérieure, cette action invite à se tourner vers l’avenir. Définir une intention permet de passer d’une vie dictée par la survie à une vie orientée par le choix et le sens.

Les recherches en psychologie positive montrent que formuler une intention claire améliore la motivation, la capacité de projection et le sentiment d’efficacité personnelle. Cette intention agit comme une boussole intérieure, orientant les décisions et les projets.

Elle ne doit pas nécessairement être ambitieuse ou complexe. Elle doit être sincère, réaliste et alignée avec les aspirations profondes.

Formuler une intention permet également de restaurer la capacité à rêver et à imaginer un futur différent, capacité souvent altérée par les violences.

Exemple de pratique

1. Écrire une phrase simple exprimant une intention pour les six prochains mois.

2. La relire régulièrement.

3. La partager avec une personne de confiance ou un repère symbolique.

4. Observer les petites actions quotidiennes qui s’en rapprochent.

Conclusion — Continuer le chemin

Les douze actions des Veilleuses ne constituent pas un programme à réussir ni une méthode à appliquer parfaitement. Elles forment un chemin. Un chemin qui invite à se reconstruire progressivement, à son rythme, en respectant ses forces comme ses fragilités.

Elles reposent sur une idée simple : pour affronter les épreuves extérieures, il est nécessaire de reconstruire sa solidité intérieure. Cette reconstruction ne passe pas uniquement par des décisions ou des démarches administratives. Elle commence souvent par des gestes discrets : respirer en conscience, observer ses sensations, écouter ses mots, réapprendre à se regarder avec bienveillance, prendre soin de l’enfant que l’on a été, bouger son corps, se relier au vivant et redonner une direction à sa vie.

Ces actions peuvent être réalisées seule, accompagnée, ou partagées avec d’autres. Elles ne demandent ni conditions idéales, ni force exceptionnelle. Elles demandent simplement d’accepter d’avancer, un jour après l’autre.

Certaines actions seront plus faciles que d’autres. Certaines devront être répétées longtemps avant de produire leurs effets. D’autres surgiront naturellement lorsque le moment sera venu. Le chemin de reconstruction n’est pas linéaire. Il se construit par cycles, par étapes, parfois par retours en arrière qui font aussi partie du mouvement.

Chaque action vise à restaurer un lien :

le lien avec son souffle,

le lien avec son corps,

le lien avec ses émotions,

le lien avec son histoire,

le lien avec le vivant,

le lien avec l’avenir.

En avançant dans ce parcours, il devient possible de passer progressivement d’une vie marquée par la survie à une vie orientée vers le choix, la liberté et l’espérance.

Les Veilleuses rappellent qu’aucune personne ne se résume aux violences qu’elle a subies. Elles rappellent également que la reconstruction ne signifie pas oublier, mais transformer l’expérience pour qu’elle ne détermine plus l’avenir.

Ces douze actions constituent une base. Elles peuvent être approfondies, adaptées, enrichies par d’autres accompagnements thérapeutiques, médicaux, juridiques ou associatifs lorsque cela est nécessaire.

L’essentiel est de continuer à avancer, même par de très petits pas.

Il n’existe pas de moment parfait pour commencer.

Il existe seulement le moment où l’on accepte d’essayer.

Un souffle.

Un geste.

Une action.

Puis une autre.